Die Seiten und der Bauch sorgen oft für Kritik: Dieser Bereich nimmt bei der geringsten Verletzung der Ernährung unnötig an Volumen an.
Menschen versuchen, Fettschichten an diesen Stellen loszuwerden, weil sie das Aussehen beeinträchtigen, erhebliche Beschwerden verursachen und das Tragen enger Kleidung beeinträchtigen. Eine Diät allein reicht nicht aus, um Lipide zu eliminieren. Um Gewicht im Bauch- und Seitenbereich zu verlieren, sind Übungen und körperliche Aktivität notwendig. Ständiges Training hilft nicht nur, Ihr Aussehen zu verbessern, sondern auch gesundheitliche Probleme zu bewältigen. Darüber hinaus helfen Ihnen Übungen zum Abnehmen im Bauch- und Seitenbereich, die Problemzone schnell zu beheben, stellen jedoch keine eigenständige Lösung dar.
Der Kampf gegen Übergewicht hilft, viele psychische Komplexe zu beseitigen. Die Lebensqualität von Menschen mit Normalgewicht ist deutlich höher.
Nützliche Informationen
Meistens sind schlaffe Bauch- und Oberschenkelpartien auf dort angesammeltes Fettgewebe zurückzuführen. Viel seltener wird dieses Phänomen durch schlaffe Muskeln und Verlust des Hauttonus erklärt (diese Situation wird am häufigsten nach der Geburt beobachtet). In einigen Fällen sind beide Ursachen (Fett und Schlaffheit) kombiniert. Übungen sind nur eine der Maßnahmen, um die Problemzone zu straffen. Wer abnehmen möchte, muss auf die diätetische Ernährung achten. Zu den weiteren Maßnahmen zählen Massagen und Packungen.
Programmierung
Es ist wichtig zu bedenken, dass Kraftübungen die Muskeln gut aufbauen, Fett jedoch eher langsam verbrennen. Cardio-Training hingegen hat eine allgemeine Wirkung auf den Körper und verbrennt daher aktiv die Fettschicht (Sauerstoff ist eine Art Katalysator für diesen Prozess). Daher ist es ratsam, die Übungen zum Abnehmen im Bauch- und Seitenbereich zu variieren. Sie können morgendliches Joggen als Herz-Kreislauf-Training betreiben. Wenn es nicht möglich ist, im Freien zu trainieren, hilft ein Laufband (Sie können auch andere Herz-Kreislauf-Geräte verwenden: Orbitrek, Ergometer). Das Training mit einem Springseil oder einem Reifen sorgt für eine gute Belastung. Die besten Ergebnisse liefert ein Intervalltraining, bei dem sich 2 bis 4 Minuten Arbeit in normalem Tempo mit einer Minute intensivem Training abwechseln.
Bei der Zusammenstellung einer Reihe von Kraftübungen ist es wichtig zu bedenken, dass sich die Muskeln schnell an eine bestimmte Belastung anpassen, sodass die tägliche Wiederholung derselben Übungsreihe keine spürbaren Ergebnisse bringt (es wird empfohlen, die Programme zu wechseln). Außerdem sollten Sie sich nicht nur auf die Übungen beschränken, die eine bestimmte Muskelgruppe betreffen. Es wird empfohlen, allgemeine Kraftübungen durchzuführen, die den Stoffwechsel beschleunigen. Diese Übungen können in den Gesamtkomplex eingebunden werden oder Sie können sich separat um sie kümmern. Und denken Sie daran, dass nicht nur Übungen mit Gewichten als Kraftübungen bezeichnet werden, sondern auch das banale Pumpen der Bauchmuskeln.
Trainingsplan
Experten glauben, dass tägliches Krafttraining nicht notwendig ist. Um an Problemzonen schneller abzunehmen, ist es sinnvoll, folgendes Schema einzuhalten: Tage Nr. 1, Nr. 4 – Krafttraining, Tage Nr. 2, Nr. 5 – Herz-Kreislauf-Training, Tage Nr. 3, Nr. 6, Nr. 7 – Ruhe. Dies ist ein durchschnittliches Schema; Genauere Empfehlungen erhalten Sie von Ihrem Trainer.
Bevor Sie mit einem Abnehmprogramm beginnen, empfiehlt es sich, Messungen vorzunehmen und sich zu wiegen. Es schadet auch nicht, ein Tagebuch zu führen und Daten zu Ernährung und Training aufzuzeichnen. Dadurch können Sie das Programm anpassen und seine Wirksamkeit erhöhen. Sie sollten kein sofortiges Ergebnis erwarten: Ihr Bauch und Ihre Seiten werden nicht sofort gestrafft.
Kraftübungen
Führen Sie jede Bewegung mindestens 8 bis 10 Mal aus. Erhöhen Sie die Anzahl der Wiederholungen schrittweise auf 20 bis 30 Mal. Es wird empfohlen, mehrere Ansätze zu verfolgen. Achten Sie vor dem Unterricht darauf, Ihren Körper aufzuwärmen, und machen Sie nach Abschluss des Unterrichts ein paar Dehnübungen.
Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie leicht und drücken Sie die Füße auf den Boden. Strecken Sie Ihre Arme seitlich aus. Ziehen Sie Ihre Knie langsam in Richtung Brust (beim Ausatmen), beugen Sie Ihre Beine weiter und heben Sie Ihr Becken vom Boden ab, und kehren Sie dann zu IP zurück (stellen Sie Ihre Füße nicht auf den Boden).
Wiederholen Sie die vorherige Übung, erhöhen Sie jedoch jetzt die Amplitude. Am Endpunkt der Bewegung sollten sich die Knie über dem Gesicht befinden.
Legen Sie sich auf den Boden und kreuzen Sie die Beine im Lotussitz (Knie zeigen zur Seite, Knöchel überkreuzt). Drücken Sie Ihre Handflächen in Richtung Hinterkopf. Heben Sie Ihre Schultern vom Boden ab.
Wiederholen Sie die vorherige Übung, ändern Sie jedoch die Position Ihrer Beine: Beugen Sie die Knie und stellen Sie die Füße auf den Boden (in dieser Position wird eine andere Muskelgruppe trainiert).
Legen Sie sich auf die Seite. Strecken Sie den Arm unter sich nach vorne aus und legen Sie die Handfläche auf den Hinterkopf. Versuchen Sie, Ihren Oberkörper und ein Bein gleichzeitig anzuheben. Wenn die Bewegung nicht schwierig ist, machen Sie sie schwieriger: Heben Sie den Ellenbogen an und heben Sie beide Beine an (Gegenbewegung). Stellen Sie Ihre Füße bei der Rückkehr zum IP nicht auf den Boden. Arbeiten Sie auf beiden Seiten. Für Anfänger mag diese Übung schwierig erscheinen, daher wird empfohlen, mit der einfachen Variante zu beginnen.
Die IP ist die gleiche, die Übung ändert sich ein wenig. Heben Sie nun Ihre Beine vom Boden ab, beugen Sie Ihre Knie und erreichen Sie sie mit Ihrem Ellbogen (die Bewegungsbahn ändert sich geringfügig, wodurch andere Muskeln ins Spiel kommen).
Legen Sie sich auf den Rücken und legen Sie Ihre Handflächen auf Ihren Hinterkopf. Senken Sie die an den Knien angewinkelten Beine zur Seite. Heben Sie Ihren oberen Rücken vom Boden ab (die Brust sollte nach oben zeigen). Arbeiten Sie auf beiden Seiten.
Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten hin. Strecken Sie Ihre Arme nach vorne. Heben Sie zunächst nur Ihren Oberkörper an. Beginnen Sie nach mehreren Wiederholungen damit, nur den Po anzuheben. Beginnen Sie nach mehreren Wiederholungen damit, Ihren Ober- und Unterkörper gleichzeitig anzuheben. Danach arbeiten Sie diagonal: Heben Sie gleichzeitig den rechten Arm und das linke Bein an und umgekehrt. Zum Schluss heben Sie „oben“ und „unten“ gleichzeitig an und halten die Muskelspannung für 15-30 Sekunden (2-3 mal wiederholen). Denken Sie daran, dass Sie zwischen den Übungen eine Pause einlegen müssen (30 Sekunden reichen aus). Denken Sie nicht, dass die oben genannten Bewegungen nur für den Rücken gedacht sind: Sie trainieren die Bauchmuskeln perfekt und zwingen sie, die Spannung aufrechtzuerhalten (der Vorteil ist, dass die Muskeln nicht so stark angespannt sind wie bei direkter Belastung).
Stehen Sie auf, beugen Sie sich nach vorne und legen Sie Ihre Handflächen auf den Boden. Spannen Sie Ihren Bauch an und strecken Sie Ihren Rücken. Bleiben Sie einige Sekunden lang so und halten Sie die Muskelspannung aufrecht. Behalten Sie diese Position bei und beginnen Sie, auf der Stelle zu „gehen“, indem Sie Ihre Knie beugen und strecken.
Gleiche IP. Durch abwechselnde Bewegung der Hände („mitgehen“) nehmen Sie nach und nach eine Körperhaltung ein, als ob Sie Liegestütze vom Boden aus machen würden. Dann beginnt die Rückwärtsbewegung und kehrt zum IP zurück.
Rezensionen
Kraftübungen zum Abnehmen im Bauch- und Seitenbereich sind sehr effektiv; Wichtig ist nur, sie regelmäßig und nicht ab und zu durchzuführen. Vergessen Sie nicht das Herz-Kreislauf-Training: Es beschleunigt den Gewichtsverlustprozess erheblich.